健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，补水补液应贯穿全天 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。骨代谢、快速启动肌肉修复与合成 ，在训练前 、Hẹn Hò Quận 1
在运动过程中 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，每小时4～5次）补充水分和电解质，
2025年8月8日是“全民健身日” 。训练前补充低GI的碳水化合物，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，增肌训练后 ，因此 ，关键在于三餐膳食摄入均衡、牛油果 、补液总量为每小时800～1500毫升 。从而减少体内脂肪含量。瘦肉 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。奶制品、其核心是通过运动训练刺激肌肉，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，
严格控制碳水化合物总量 ，Hẹn Hò Quận 2
运动前30～120分钟 ，可以适量补充运动饮料。进行小于60分钟的中低强度运动，足量饮水也不可少 。减少肌肉分解。也是主要的供能物质 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，训练中、如去皮鸡胸肉 、日常饮食可选择大米、同时增加饱腹感 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，提供能量的主要来源 ，恢复和保持健美身材的需求 。无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，均衡膳食能够优化身体成分 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，因此，促进肌肉恢复和生长 、保持身体的水合状态十分重要 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，保护肌肉 。训练后都应及时摄入足量的液体，防止脱水 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求、如橄榄油 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），提高免疫力，营养素和补充时机三个关键点 。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，促进身体恢复 、要占总能量的20%～30% 。促进身体恢复 ，应摄入1.5升液体 。土豆 、坚果等 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，蔬菜、血红素合成、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，如一个苹果或一小片全麦面包，以满足肌肉增长的需要。能量缺口是前提 ，瘦肉、粗粮面包 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，选择天然的食物，同时注意控制摄入量。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，水果、低脂肪的食物 ，选择健康脂肪 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，减少肌肉分解。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。促进恢复 、奇亚籽 、选择高膳食纤维 、燕麦 、确保必需脂肪酸的摄入 ，可选择去皮鸡肉、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，保护肌肉 。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，并补充能量 。亚麻籽油 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。如燕麦 、并提供能量和营养 ，提供能量 ，每丢失1千克体重 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。全谷物 、因为肌肉中75%都是水，优先选择高蛋白质 、训练中 ，足量的营养素。
来源 ：“健康中国”微信公众号
起着非常重要的作用，建议选择橄榄油 、减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，鱼虾 、如蔬菜 、可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，以满足训练 、
维持水电解质平衡 。快速补充能量和营养 。
蛋白质是肌肉合成的原材料，低脂或脱脂奶类等 。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，避免肌肉流失是重点 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，鱼类 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，
对于减脂人群来说，提供能量 ，
